Se você tem as pernas finas, o "canela de cachorro" perna de pau, e seja homem ou mulher e deciciu que quer engrossar as pernas fique até o final deste conteúdo.

O desenvolvimento das pernas é um dos principais objetivos para quem busca um corpo harmonioso e fortalecido.

A seguir, abordaremos quatro regras cruciais para estimular o crescimento das pernas, com foco em coxas bem definidas e proporcionais, sem negligenciar a importância do equilíbrio entre quadríceps e posteriores.

Estes princípios são baseados em metodologias que maximizam o tempo sob tensão muscular, intensidade e frequência adequada de treino.

1. Frequência de Treino para o Crescimento das Pernas

Para promover o crescimento muscular das pernas, é essencial realizar o treinamento com uma frequência mínima de três vezes por semana. Dessa forma, mantemos o estímulo necessário para o desenvolvimento dos músculos das coxas, especialmente para iniciantes e intermediários.

Estrutura de Treinamento Semanal para Coxas

Para iniciantes:

• Segunda-feira: Treino de Quadríceps (ênfase no agachamento e leg press)
• Quarta-feira: Treino de Posteriores (foco em mesa flexora e levantamento terra)
• Sexta-feira: Treino completo de pernas (mesclando quadríceps, posteriores e panturrilhas)

Para intermediários e avançados:

• Treino 1 (segunda-feira): Foco em quadríceps e panturrilha
• Treino 2 (quarta-feira): Foco em posteriores e equilíbrio de panturrilha
• Treino 3 (sexta-feira): Treino combinado de quadríceps e posteriores

Essa divisão ajuda a maximizar o tempo sob tensão e a recuperação muscular entre os treinos, oferecendo um progresso mais consistente.

2. Equilíbrio entre Quadríceps e Posteriores

É comum que muitos treinem apenas o quadríceps, mas o equilíbrio entre as regiões anterior e posterior das coxas é essencial para evitar lesões e manter a estética das pernas. Um trabalho equilibrado entre essas áreas contribui para a simetria muscular e reduz o risco de desequilíbrios que afetam o joelho e outras articulações.

Planejamento de Treino para Quadríceps e Posteriores

Dividir o treino de pernas em dois focos:

• Quadríceps: Priorizar exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora.
• Posteriores de coxa: Incluir exercícios de mesa flexora, levantamento terra e stiff.

3. A Importância do Tempo Sob Tensão

A execução correta dos exercícios garante um maior tempo sob tensão, fundamental para o estímulo de hipertrofia muscular. Abaixo estão as técnicas para manter o músculo em tensão durante todo o movimento.

• Agachamento: Manter a tensão nos quadríceps ao evitar a total extensão dos joelhos ao final de cada repetição.
• Leg Press: Executar o movimento sem bloquear completamente os joelhos no topo, mantendo a ativação muscular.
• Cadeira Extensora e Flexora: Realizar as séries de forma controlada, sem pausas que causem perda de tensão nos músculos.

Ao evitar o relaxamento muscular nos pontos de descanso do movimento, maximizamos a ativação muscular, promovendo um trabalho contínuo e mais eficiente para o crescimento das coxas.

4. Volume Adequado de Exercícios para Cada Grupo Muscular

A variação e o volume de exercícios são cruciais para estimular cada região da coxa de forma adequada. Recomenda-se realizar pelo menos três exercícios para quadríceps e três para posteriores, com séries e repetições suficientes para sobrecarregar e estimular a hipertrofia.

Dicas de Exercícios e Séries

• Quadríceps: Agachamento livre (4 séries de 8-10 repetições), Leg Press (3 séries de 10-12 repetições), e Cadeira Extensora (3 séries de 12-15 repetições).
• Posteriores: Mesa Flexora (4 séries de 10-12 repetições), Levantamento Terra (3 séries de 8-10 repetições), e Stiff (3 séries de 12 repetições).

Se a academia possui poucos aparelhos, é possível adaptar o volume com mais séries no mesmo exercício.

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