Nos últimos anos, o avanço das pesquisas científicas trouxe à tona novas estratégias para otimizar o treino e alcançar resultados mais rápidos e eficazes. Se você ainda segue métodos antigos, pode estar comprometendo seus ganhos. Descubra aqui as práticas que realmente funcionam e quais já estão ultrapassadas, de acordo com os estudos mais recentes.

1. Foco na Amplitude Parcial de Movimento

Por muito tempo, acreditava-se que realizar o movimento completo em exercícios era essencial para a hipertrofia muscular. No entanto, estudos recentes indicam que concentrar-se na fase de alongamento do músculo pode ser mais eficaz.

• O que a ciência diz? Pesquisas mostram que exercícios que priorizam o alongamento muscular, como o leg curl comparado ao leg extension, promovem maior hipertrofia. Isso ocorre porque o estímulo na fase de alongamento ativa mais fibras musculares.
• Como aplicar? Experimente focar em exercícios que maximizem o alongamento, como flexões de perna sentadas, onde a cadeia muscular posterior é mais exigida.

2. Proteína: Quanto é Realmente Necessário?

A ingestão de proteínas sempre foi considerada fundamental para o crescimento muscular. Mas será que consumir grandes quantidades é realmente necessário?

• Novas recomendações: Em dietas de superávit calórico, 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal são suficientes para a hipertrofia. O excesso pode, na verdade, reduzir a eficiência do processo, já que o corpo prioriza carboidratos como fonte de energia.
• Benefícios de reduzir o consumo: Menores custos digestivos e mais energia disponível para treinar, otimizando os estímulos musculares.

3. Cardio: Ferramenta ou Vilão?

O treino aeróbico é frequentemente associado à perda de gordura. No entanto, ele não é a solução definitiva.

• O que realmente importa? O déficit calórico é o principal fator para a queima de gordura. Cardio pode ser uma ferramenta útil, mas sem controle alimentar, seus efeitos são limitados.
• Dica prática: Use o cardio como complemento e ajuste sua dieta para garantir um déficit calórico consistente.

4. Contagem de Repetições: Um Mito Desfeito

Esqueça a ideia de que 3 séries de 12 repetições são ideais para hipertrofia. Pesquisas recentes mostram que o número de repetições não é o fator determinante.

• O que importa? A intensidade do exercício é o verdadeiro motor do crescimento muscular. Estudos revelaram que tanto poucas quanto muitas repetições podem gerar os mesmos resultados, desde que a intensidade seja alta.
• Método NoRaps: Concentre-se no esforço máximo em cada série, sem se prender a números fixos de repetições.

5. Descanso Muscular: Reavaliando o Tempo Ideal

A ideia de que músculos precisam de 48 a 72 horas para se recuperar pode estar desatualizada.

• O que a ciência sugere? O tempo de recuperação depende da intensidade do treino. Treinos mais leves exigem menos descanso, enquanto treinos intensos podem demandar até uma semana.
• Estratégia moderna: Adote o treino full body com estímulos horizontais, distribuindo exercícios ao longo da semana para maximizar a recuperação e a frequência de estímulos.

Conclusão

Os avanços científicos estão transformando a forma como treinamos. Adotar práticas baseadas em evidências é essencial para evitar métodos ultrapassados e potencializar seus resultados. Ajuste sua rotina de treino e dieta com base nessas descobertas e alcance seus objetivos com eficiência.