Se você está buscando um treinamento eficaz para hipertrofia e força, o treino AB pode ser a solução ideal para você. Neste guia completo, vamos explorar todos os detalhes deste programa dinâmico que está redefinindo a jornada fitness de iniciantes e praticantes avançados.

O que é o Treino AB?

O treino AB é uma estratégia de divisão muscular que envolve trabalhar todos os grupos musculares do corpo, tanto na parte superior quanto na inferior, em dois treinos separados, totalizando quatro dias de treino por semana. Esta abordagem permite uma distribuição equilibrada do volume de treino ao longo da semana, o que pode resultar em ganhos significativos de hipertrofia e força.

Divisão do Treino para Otimização de Resultados

A divisão do treino AB visa otimizar os resultados, proporcionando uma combinação inteligente de exercícios para cada grupo muscular. Existem duas divisões principais:

Primeira Divisão

• Dia 1: Peito, ombro, tríceps e panturrilhas
• Dia 2: Costas, bíceps, pernas e panturrilhas

Esta divisão é adequada para iniciantes e aqueles que estão se familiarizando com os movimentos de musculação.

Segunda Divisão

• Dia 1: Membros superiores
• Dia 2: Membros inferiores

Esta divisão é mais desafiadora e inclui principalmente exercícios com barras e halteres, exigindo maior coordenação motora e controle do movimento.

Prós e Contras da Divisão

Prós

• Melhor frequência de treinamento para todos os grupos musculares
• Maiores ganhos de força
• Recuperação muscular acelerada
• Menor fadiga no sistema nervoso central (SNC)

Contras

• Menor isolamento muscular
• Menor volume por grupo muscular
• Menos "pump"

Treino para Iniciantes

O treino para iniciantes no sistema AB é projetado para proporcionar um ponto de partida sólido para quem está começando sua jornada fitness. Aqui está um exemplo de rotina:

Treino A – Segunda-feira e quinta-feira:

• Supino Reto: 3 séries de 10 repetições
• Pulley Frente: 3 séries de 10 repetições
• Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 8 repetições
• Remada Baixa: 3 séries de 6 repetições
• Rosca Direta: 2 séries de 10 repetições
• Tríceps Pulley: 2 séries de 10 repetições

Treino B – Terça-feira e sexta-feira:

• Agachamento Livre: 3 séries de 8 repetições
• Cadeira Extensora: 3 séries de 10 repetições
• Cadeira Flexora: 3 séries de 8 repetições
• Leg Press: 3 séries de 6 repetições
• Gêmeos em Pé: 4 séries de 10 repetições
• Elevação de Pernas: 2 séries de 15 repetições

Treino para Intermediários e Avançados

Para aqueles que já têm alguma experiência na musculação, o treino AB oferece opções mais desafiadoras para estimular o crescimento muscular e a força. Aqui está um exemplo de rotina para intermediários e avançados:

A1 – Segunda-feira:

• Supino Reto: 5 séries de 5 repetições
• Remada Curvada: 4 séries de 6 repetições
• Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 6 repetições
• Barra-Fixa: 3 séries de 6 repetições
• Rosca Direta: 3 séries de 10 repetições
• Tríceps Pulley: 3 séries de 10 repetições

B1 – Terça-feira:

• Agachamento Livre: 3 séries de 3-5 repetições
• Stiff: 3 séries de 6 repetições
• Passada: 3 séries de 8 repetições
• Cadeira Extensora: 3 séries de 8 repetições
• Gêmeos em Pé: 5 séries de 6-8 repetições
• Elevação de Pernas: 3 séries de 10 repetições

Tira-Dúvidas sobre o Treinamento Superior/Inferior

Por que tão poucos exercícios para um grupamento muscular?

Os exercícios selecionados visam recrutar múltiplos grupos musculares, proporcionando um estímulo eficaz para o crescimento muscular.

Mulheres podem seguir esse treino?

Sim, este treino é adequado para ambos os sexos e pode ser adaptado às necessidades individuais de cada pessoa.

Por quanto tempo seguir o treino?

Recomenda-se seguir o treinamento por pelo menos 8 semanas para obter resultados significativos.

Últimas Dicas

O treino AB oferece uma abordagem eficaz para estimular o crescimento muscular e a força. Com dedicação e consistência, você pode alcançar seus objetivos e transformar seu corpo.

Referências:

a Whole-Body Vibration Training Modifying the Training Frequency of Workouts per Week in Active Adults. Por: Martínez-Pardo, Esmeraldo1,2; Romero-Arenas, Salvador1,2; Martínez-Ruiz, Enrique1,3; Rubio-Arias, Jacobo A.1,2; Alcaraz, Pedro E.1,2.Analysis of Muscle Activity Utilizing Bench Presses in the AnyBody Simulation Modelling System.Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807;