Para as mulheres, a musculação feminina é comparada com a musculação para homens, e começar com uma nova ficha de treino feminina de musculação na academia parece ser frustrante. São tantas "dicas" em plataformas como Tiktok, Instagram, que é fácil se perder e não saber o que fazer nem como montar e seguir uma ficha de treino até o final. Com tanta as informação por aí, é difícil encontrar algo que realmente funcione.
Durante anos, foram dadas recomendações de treino erradas para as mulheres. Você sabe do que estou falando.
Todos aqueles artigos de revistas que promovem planos de dieta altamente restritivos e horas de cardio monótono baseado em esteira. Os mesmos que descrevem o processo de "tonificação" como pegar um conjunto leve de halteres com um peso ridículo e realizar séries de 20-30 repetições em qualquer exercício.
Sabendo tudo o que sabemos sobre treinamento específico para mulheres hoje, podemos deixar parte disso para trás. e Evoluir para algo mais realista e que realmente funciona na musculação feminina.
Este programa de 12 semanas é perfeito para qualquer mulher saudável que esteja procurando transformar seu corpo por meio de um bom programa de levantamento de peso na academia.
O objetivo é ajudá-la a desenvolver uma tonicidade muscular, ganhar massa magra e funcional por meio de levantamentos de peso e exercícios fundamentais para esse objetivo. O treino em si visa sua parte inferior do corpo três vezes por semana, com um foco forte nos glúteos, e sua parte superior do corpo duas vezes por semana, com foco em esculpir os músculos dos braços que não devem ser ignorados.
Para aumentar o número total de calorias queimadas por dia, também adicionamos algumas sessões recomendadas de cardio que você pode fazer de manhã ou após o treino do dia. No entanto, se você estiver com pouco tempo, elas não são necessárias para ver progresso com este treino.
Os períodos de descanso para este programa devem ser mantidos de 30 a 90 segundos entre séries e exercícios.
Segunda-feira - Pernas & Glúteos, Cardio (opcional)Terça-feira - Costas & Braços, Cardio (opcional)Quarta-feira - Pernas & Glúteos, Cardio (opcional)Quinta-feira - Peito & Ombros, Cardio (opcional)Sexta-feira - Pernas & Braços, Cardio (opcional)Sábado - Abdômen/DescansoDomingo - Abdômen/Descanso
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 3-4 | 6-12 |
| Avanço com Halteres | 2-3 | 12-15 |
| Step Up com Halteres | 2-3 | 12-15 |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 6-12 |
| Kickback de Glúteo na Polia | 2-3 | 12-15 |
Cardio - 15 minutos de HIIT na Bicicleta Ergométrica
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Pulldowns | 3-4 | 6-12 |
| Remada Unilateral com Halter | 2-3 | 12-15 |
| Remada Sentada na Polia | 2-3 | 12-15 |
| Curl com Halter | 3 | 12 |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 3 | 12 |
| Curl na Polia | 3 | 15 |
| Pressdown na Polia | 3 | 15 |
Cardio - 30 minutos de intensidade moderada na Esteira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com Halter | 3-4 | 6-12 |
| Levantamento Terra Romeno | 2-3 | 12-15 |
| Levantamento Terra com Pernas Rígidas com Halteres | 2-3 | 12-15 |
| Agachamento Sumô na Smith Machine (Foco nos Glúteos) | 3 | 6-12 |
| Glute Kick Back | 3 | 15 |
Cardio - 30 minutos de baixa intensidade na esteira com inclinação de 10-15%
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino com Halteres | 3-4 | 6-12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 2-3 | 12-15 |
| Fly de Peito na Máquina | 2-3 | 12-15 |
| Pressão de Ombros Sentado com Halteres | 3-4 | 6-12 |
| Elevação Lateral | 2-3 | 12-15 |
Cardio - 15 minutos de HIIT, Esteira ou bicicleta ergométrica
| Levantamento Terra | 3-4 | 6-12 |
| Extensão de Pernas | 2-3 | 12-15 |
| Curl Inclinado com Halteres | 3 | 12 |
| Skullcrusher Inclinado | 3 | 12 |
Cardio - 30 minutos de intensidade moderada na esteira
Atividade leve – caminhadas de recuperação e treino opcional de abdômen
Treino de Abdômen (Opcional)
Nutrição
É importante observar que o sucesso com qualquer programa de treino depende muito da sua nutrição e hábitos de sono. Certifique-se de dormir de 7 a 9 horas todas as noites e consumir calorias suficientes para ajudá-lo a obter os resultados desejados.
Nossa calculadora de TMB ajudará você a saber quantas calorias precisa para manter seu peso corporal atual.
Se seu objetivo for perder peso, subtraia - 250 calorias desse número. Se você estiver abaixo do peso, tente adicionar + 250 calorias a esse número. E se você já estiver no peso ideal, certifique-se de consumir a quantidade adequada de calorias para manter.
Acompanhando o Progresso
É importante acompanhar seus resultados para mostrar que você progrediu com este programa. No início das 12 semanas, você deve planejar fazer suas medidas.
Essas medidas podem incluir fotos de progresso, pesagem na balança, medições com fita métrica e medições com paquímetro de dobras cutâneas. Recomendamos começar com o que você se sentir mais confortável primeiro e adicionar mais conforme se sentir à vontade. O ideal seria fotos do antes e depois.
Quanto mais dados você tiver sobre si mesmo, melhor poderá ajustar variáveis como aumentar repetições, séries ou peso usado durante seus treinos, aumentar as horas de sono cada noite, aumentar a quantidade de cardio que faz a cada semana e/ou aumentar ou diminuir a quantidade de calorias que consome por dia.
Com que frequência você mede seu progresso é completamente com você, mas recomendo fazer isso uma vez por mês ou a cada 6 semanas para garantir que esteja progredindo em direção aos seus objetivos.
Você deve se esforçar para aumentar alguma variável dentro do seu treino a cada semana. Seja aumentando o peso que você usa ou a quantidade de repetições e séries que realiza, vai depender de sua preferência individual.
Uma maneira de fazer isso é começar com o mínimo em todos os contagens de séries e repetições. Então, a cada semana, adicione uma única série em um exercício a cada dia da semana. Uma vez que você estiver fazendo todas as séries recomendadas para cada exercício, então você pode adicionar 1-2 repetições a cada série de cada exercício nas semanas restantes.
Outra maneira de progredir é manter suas repetições e séries iguais ao longo das 12 semanas. Mas cada semana você deve tentar aumentar ligeiramente o peso que você usa para cada exercício.
Ambas as maneiras funcionam e ajudarão você a ver ótimos resultados.
O Que Devo Fazer Após as 12 Semanas?
Depois de completar as 12 semanas deste treinamento para mulheres, você deve tirar uma semana para deload.
Se após o deload, você decidir que gostaria de tentar mais 12 semanas deste programa, então você deve voltar renovada e pronta para fazer mais progresso.
Leia também: Treino ABC Feminino + Ficha de Treino: Como Fazer Essa Divisão de Treino para Mulheres?
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