Quando buscamos fazer 100 flexões por dia, precisamos considerar os desafios envolvidos e se realmente vale a pena. Um desafio que todo homem que pratica exercício fisico já tentou fazer foi as 100 flexões, 100 abdominais, e corrida de 10 km, te lembra algo? Se você assiste animes, vai se lembrar do anime "One Punch Man" esse é o treino do protagonista do anime Saitama. Vamos explorar os riscos, benefícios e estratégias para garantir que esse treino de 100 flexões seja eficaz e o mais seguro possível.

Riscos ao Fazer 100 Flexões Diárias

Embora a flexão de braço seja segura quando feita corretamente, fazer 100 por dia pode aumentar o risco de lesões por uso excessivo dos mesmos músculos. É importante entender que os músculos precisam de tempo para se recuperar, e sim, se possível uma dieta simples com mais proteínas e carboidratos, além de mais refeições ao dia caso seu foco seja ganhar massa muscular.

Fazer 100 flexões todos os dias pode prejudicar os resultados e a segurança do próprio exercício, especialmente para iniciantes. Existem casos e casos de pessoas e não se pode simplesmente sair fazendo tudo que se vê, é importante consultar um médico e um personal trainer para que ele avalie sua situação.

Benefícios de Fazer 100 Flexões Diárias

Uma pesquisa cientifica foi publicada no jornal científico "Jama Network Open" abrangeu uma amostra robusta de mais de 1.100 bombeiros do sexo masculino, com idade média de cerca de 39 anos. De maneira inquestionável, esses participantes foram submetidos a repetidas séries de flexões como parte da análise. Ao longo de uma década abrangente, os voluntários foram minuciosamente monitorados, construindo um registro detalhado dos eventos cardiovasculares, incluindo insuficiência cardíaca e parada cardíaca.

A Importância da Atividade Física na Saúde Cardíaca

Os resultados revelaram uma correlação notável: indivíduos capazes de realizar mais de 40 flexões consecutivas apresentaram um risco significativamente inferior, com uma impressionante redução de 96%, se comparados àqueles que realizaram menos de dez flexões. Essa diferença substancial perdurou ao longo dos dez anos de acompanhamento, apontando para uma associação robusta entre a capacidade de realizar flexões e a saúde cardiovascular.

A Ligação Entre Exercício e Menor Incidência de Eventos Cardiovasculares

No decorrer do estudo, foram registrados 37 eventos cardiovasculares entre os participantes, sendo notável que apenas um evento ocorreu entre os homens capazes de completar mais de 40 flexões. Esses resultados sugerem fortemente que a habilidade de realizar flexões consecutivas está inversamente relacionada ao risco de eventos cardiovasculares, ressaltando a importância desse simples, mas revelador, exercício na avaliação da saúde do coração.

5 benefícios da flexão de braço

Mais Força na Parte Superior do Corpo

Fazer 100 flexões diárias não só melhora nossa capacidade nesse exercício, mas fortalece os músculos, contribuindo para um ganho geral de força na parte superior do corpo.

Condicionamento Aprimorado

Essa prática não só aprimora a resistência muscular, mas também promove um condicionamento cardiovascular notável, essencial para atividades diárias. Afinal, esse era o exercício de guerreiros e soldados da antiguidade e dos tempos modernos, a famosa calistenia é usada até hoje pelas forças armadas para melhorar o condicionamento fisíco dos soldados.

Aumento da Consciência Corporal

Fazer 100 flexões diárias cria uma consciência corporal refinada, tornando os movimentos automáticos e eficientes em outros exercícios que envolvem empurrar.

Exercício Acessível e Prático:

• Flexões podem ser realizadas sem a necessidade de equipamentos especiais, tornando-as uma opção prática e acessível para fortalecimento muscular. Isso facilita a incorporação do exercício na rotina diária.

Aumento da Estabilidade do Core:

• As flexões não apenas trabalham os músculos do braço e do peito, mas também exigem uma boa estabilidade do core para manter o corpo em uma posição reta. Isso contribui para fortalecer os músculos abdominais e lombares, promovendo estabilidade e equilíbrio.

Desvantagens

Focar muito nas flexões pode limitar a variedade de movimentos e prejudicar o desenvolvimento do peitoral. A solução é encarar as flexões como parte de um treino abrangente, equilibrando o trabalho muscular em outras áreas. A progressão gradual, com menor volume inicial, é crucial para evitar riscos e permitir a adaptação do corpo.

Estratégias para Fazer 100 Flexões Diárias

Para enfrentar um treino de alto volume, divida o número em séries gerenciáveis. Comece com séries menores, como 10 séries de 10 repetições ou 20 séries de 5 repetições, ajustando conforme a evolução da força e resistência.

Abaixo está um exemplo de uma ficha de treino para atingir as 100 flexões de braço.

Dicas para executar as 100 flexões de braço

1. Manter a Coluna Ereta e o Abdômen Contraído:Ao manter a musculatura do core estável e a coluna alinhada, protege-se especialmente a região lombar, prevenindo sobrecargas excessivas nessa área.
2. Alinhar a Cabeça com a Coluna:A cabeça deve permanecer alinhada, olhando em direção ao solo, para evitar sobrecarregar a região cervical. Isso ajuda a prevenir dores, desconfortos e possíveis lesões no futuro.

Embora as flexões de braço sejam um exercício prático e eficiente, é crucial considerar certas situações em que a adaptação ou a exclusão dessa atividade da rotina de treinamento pode ser necessária. A seguir, apresentamos algumas dessas situações:

1. Indivíduos com Patologias na Mão ou Punho:Em casos nos quais há dor ou desconforto ao apoiar as mãos no solo, as flexões podem não ser a melhor opção para quem possui patologias nessas regiões.
2. Indivíduos com Patologias nos Ombros:Patologias como tendinite e bursite na região dos ombros podem incapacitar alguns indivíduos de realizar flexões, devido à dificuldade em executar o movimento sem sentir dores ou desconfortos.
3. Indivíduos com Patologias nos Cotovelos:A epicondilite lateral é um exemplo de patologia que pode dificultar a extensão do cotovelo sem causar dores. Em casos como esse, a adaptação ou exclusão das flexões dos treinos pode ser necessária.

É fundamental adaptar o treinamento de acordo com as necessidades individuais e, em casos de condições específicas, buscar orientação de profissionais de saúde ou fisioterapeutas para garantir uma prática segura e adequada.

Técnicas Avançadas de Flexão de Braço

Técnicas Avançadas para Potencializar Seu Treino de Flexão de Braços

1. Rest-Pause:Execute a técnica de rest-pause nas flexões de braços até atingir a falha muscular. Em seguida, descanse rapidamente por 5 a 15 segundos e retome as flexões até a falha. Essa abordagem proporciona um estresse adicional ao músculo em um intervalo de tempo mais longo, intensificando o estímulo para obter ganhos significativos.
2. Superslow:No superslow, realize as repetições de forma deliberadamente lenta para aumentar o tempo de tensão muscular. Essa abordagem eleva o grau de dificuldade do treino, proporcionando um estímulo mais intenso para o desenvolvimento da musculatura.
3. Bi-Set:Introduza o método de treino bi-set, combinando as flexões de braços com outro exercício para o peitoral, como o crucifixo, por exemplo. Durante a série, execute ambos os exercícios sem descanso entre as realizações, promovendo um desafio adicional e otimizando o trabalho muscular.

Essas técnicas avançadas podem ser incorporadas ao seu treino de flexão de braços para variar a intensidade, estimular diferentes aspectos musculares e maximizar seus resultados. Lembre-se de adequar a intensidade conforme sua condição física e buscar orientação profissional para garantir uma prática segura e eficaz.

Ficha de Treinos para Iniciantes - 100 Flexões

A seguinte planilha é projetada para ajudar iniciantes a alcançar a meta de 100 flexões diárias de maneira gradual e segura. Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo, fazendo ajustes conforme necessário.

Semana 1-2

Dicas: Foque na forma correta. Se sentir desconforto excessivo, ajuste o número de repetições.

Semana 3-4

Dicas: Continue aperfeiçoando a técnica. Se possível, adicione mais uma série.

Semana 5-6

Dicas: Mantenha a consistência. Se sentir confiante, tente aumentar o número de repetições.

Semana 7-8

Dicas: Continue progredindo gradualmente. Se sentir desconforto persistente, ajuste a intensidade.

Semana 9-10

Dicas: Foque na consistência. Se atingir 100 flexões parece muito, ajuste conforme necessário, mas mantenha-se desafiado.

Lembre-se de aquecer antes de cada sessão e alongar após o treino. Escute seu corpo e ajuste a planilha conforme sua progressão. Consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios é sempre uma boa prática.

Executando a Flexão de Braço Corretamente

Para evitar lesões, execute as flexões da seguinte forma:

1. Assuma a posição de prancha com o corpo estendido.
2. Mantenha os pés juntos e os dedos dos pés tocando o chão.
3. Coloque as palmas no chão, com distância entre elas maior que a largura dos ombros.
4. Mantenha os braços esticados e a cabeça neutra.
5. Desça, dobrando os cotovelos, mantendo o corpo reto.
6. Faça uma breve pausa ao tocar o peito no chão.
7. Suba, endireitando os braços.

Embora tentar fazer "100" flexões todos os dias seja um bom objetivo, o mais importante não é só esse número. A melhora de verdade aparece quando você ganha mais músculo e perde gordura. Fazer flexões ajuda, mas não é o único jeito de ficar em forma. É importante fazer um pouco de tudo para alcançar seus objetivos de saúde. Ao se desafiar a fazer 100 flexões por dia, lembre-se de que isso é apenas uma parte do seu plano de exercícios. Fique firme, treine de maneira inteligente e os resultados vão aparecer.

Referências

Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men | Nutrition, Obesity, Exercise | JAMA Network Open | JAMA Network

CALATAYUD et.al. Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Sports Sci Med; 13(3): 502–510, 2014