A busca pelo físico estético ideal passa por diversos fatores, sendo a construção da famosa dorsal em "V" a “V-Taper” um dos principais objetivos para quem deseja um shape estético.

Com a combinação correta de exercícios, intensidade de treino e ajuste na dieta, é possível realçar a largura da cintura escapular, reduzindo visualmente a região da cintura e promovendo um físico mais “V-shape”.

Neste artigo, abordaremos os melhores exercícios, estratégias de treino e dicas de nutrição para quem busca esse visual.

O que é as costas em v e por que muitos querem mas poucos conseguem?

O “a dorsal em V” refere-se ao formato de "V" que o tronco adquire quando há uma relação mais acentuada entre a largura dos ombros e a cintura fina. Esse formato é visualmente atraente e é valorizado tanto em competições de fisiculturismo quanto para aqueles que buscam um físico mais estético no dia a dia.

Benefícios da dorsal em v:

• Estética Atraente: Realça a musculatura da parte superior do corpo, criando um efeito visual de maior largura nos ombros e costas.
• Equilíbrio Corporal: Melhora a proporção do tronco em relação ao restante do corpo.
• Impressiona Visualmente: Traz um destaque natural, mesmo com roupas, realçando a largura e imponência do físico.

Principais Exercícios para Costas: A Base do shape em v

Para atingir o V-Taper perfeito, é fundamental focar em exercícios que trabalhem o grande dorsal, além dos ombros laterais. A seguir, exploramos cinco exercícios essenciais que não podem faltar em sua rotina.

1. Pulldown com Pegada Aberta

O Pulldown é um exercício essencial para o desenvolvimento do grande dorsal, responsável pela largura das costas. A pegada aberta permite uma maior ativação do músculo, promovendo uma expansão da parte superior das costas.

• Execução: Sentado com postura firme e coluna estabilizada, segure a barra com pegada aberta. Puxe a barra em direção ao peito, focando na contração do dorsal. Controle a subida e não deixe que o peso perca a tensão no músculo.

2. Puxada com Pegada Fechada

Uma variação da puxada, mas com a pegada fechada, que permite uma amplitude de movimento mais confortável para aqueles com menos mobilidade.

• Execução: Incline-se levemente para trás e puxe a barra com foco na descida controlada, mantendo a contração do dorsal. A pegada fechada também ativa o bíceps, mas é importante manter o foco no movimento da dorsal.

3. Remada Curvada com Barra

A remada curvada é um exercício composto que trabalha a parte média e superior das costas, contribuindo para a espessura e densidade, complementando o V-Taper.

• Execução: Com o tronco levemente inclinado e joelhos flexionados, segure a barra e puxe em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

4. Elevação Lateral para Ombros

A elevação lateral é essencial para desenvolver o deltóide lateral, ajudando a criar a largura visual dos ombros.

• Execução: De pé ou sentado, com leve inclinação para frente, levante os pesos laterais, focando na ativação dos ombros. Mantenha a força no cotovelo ao invés das mãos, para evitar tensionar o trapézio.

5. Desenvolvimento Frontal com Halteres

O desenvolvimento frontal contribui para o crescimento do deltóide anterior, harmonizando o ombro e destacando o formato de V.

• Execução: Sentado, segure um haltere em cada mão com pegada martelo, empurrando os pesos para cima e levemente para frente. Evite descer demais para manter a tensão no deltóide.

Planejamento de Treino: Estruturando a Semana para o shape em v

Para otimizar os resultados, a estruturação semanal é essencial. Aqui, sugerimos uma divisão eficiente para garantir um estímulo constante aos músculos das costas e ombros.

Divisão Semanal Recomendada

• Segunda e Quinta: Treino de Costas (com ênfase em puxadas e remadas)
• Terça e Sexta: Treino de Ombros e Peito (para complementar o volume dos deltóides laterais e frontal)

Essa divisão permite que você tenha descanso adequado entre os treinos, maximizando o ganho de massa muscular e evitando o overtraining.