Existem uma série de treinos que podem ser realizados na academia e disso já sabemos. Agora treinos de força? como realizar um treino de força efetivo? para que serve um treino de força? essa e outras dúvidas serão respondidas aqui.
O treino de força é uma peça fundamental na jornada de qualquer pessoa que deseja ganhar massa muscular, melhorar a composição corporal e fortalecer o corpo de maneira eficiente.
Neste guia, abordaremos em detalhes o que é o treino de força, sua importância, como implementá-lo na sua rotina e quais são os melhores exercícios para alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz.
O treino de força, também conhecido como treinamento resistido, é uma prática que visa o desenvolvimento e o fortalecimento muscular através da sobrecarga progressiva dos músculos. Isso é feito utilizando-se pesos livres, máquinas de musculação, faixas elásticas ou o próprio peso corporal como resistência.
O princípio básico do treino de força é a sobrecarga progressiva. Ao aplicar uma carga maior que a usual nos músculos, forçamos o corpo a se adaptar, o que resulta no aumento da força e da massa muscular.
Essa adaptação ocorre em resposta ao estresse mecânico e metabólico causado pelos exercícios, levando a microlesões nas fibras musculares, que são reparadas e fortalecidas durante o período de recuperação.
Um dos benefícios mais evidentes do treino de força é o crescimento muscular, conhecido como hipertrofia. A hipertrofia é essencial para quem deseja um físico mais definido, com maior volume muscular e menor percentual de gordura corporal.
Além de promover o crescimento muscular, o treino de força contribui significativamente para a redução da gordura corporal. Isso ocorre porque o aumento da massa muscular eleva o metabolismo basal, fazendo com que o corpo queime mais calorias em repouso.
Outro benefício crucial do treino de força é o fortalecimento dos ossos. A resistência aplicada durante os exercícios estimula o aumento da densidade óssea, prevenindo condições como a osteoporose.
Fortalecer músculos, tendões e ligamentos por meio do treino de força ajuda a estabilizar as articulações, diminuindo o risco de lesões tanto no dia a dia quanto durante a prática de esportes.
Para um programa de treino de força eficiente, é importante incluir exercícios que trabalhem todos os grupos musculares.
Os exercícios compostos, como o agachamento, levantamento terra e supino, são essenciais pois recrutam múltiplos músculos e articulações, promovendo um desenvolvimento equilibrado.
A intensidade do treino deve ser ajustada conforme o nível de experiência e os objetivos do praticante.
Iniciantes podem começar com 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício, enquanto praticantes avançados podem realizar séries com maior carga e menor número de repetições para focar na força máxima.
O descanso entre as séries é crucial para permitir que os músculos se recuperem e estejam prontos para o próximo esforço. E
m geral, para hipertrofia, recomenda-se de 1 a 2 minutos de descanso entre as séries, enquanto para o ganho de força pura, o intervalo pode ser maior, de 2 a 3 minutos.
O agachamento é um exercício fundamental que trabalha os músculos das pernas, glúteos e core. É altamente eficaz para o desenvolvimento da força e da potência dos membros inferiores.
O levantamento terra é um exercício completo que fortalece diversos grupos musculares, incluindo as pernas, glúteos, costas e core. É considerado um dos melhores exercícios para o desenvolvimento da força global.
O supino é um dos principais exercícios para o fortalecimento do peitoral, ombros e tríceps. Ele pode ser realizado com barra ou halteres e é indispensável em qualquer rotina de treino de força.
A remada curvada trabalha intensamente os músculos das costas, sendo essencial para melhorar a postura e a força do core.
O desenvolvimento de ombros, seja com halteres ou barra, é ideal para fortalecer os músculos dos ombros e aumentar a estabilidade dos ombros e braços.
Para auxiliar no seu treinamento, aqui esta uma ficha de treino de força. Lembrando que este é apenas um exemplo, apresente ao seu personal para que os ajustes necessários no seu treino de força e na dieta, ao seu nutricionista sejam feitos.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso (Segundos) |
| Agachamento Livre | 5 | 5 | 90-180 |
| Supino reto | 5 | 5 | 90-180 |
| Remada curvada | 5 | 5 | 90-180 |
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso (Segundos) |
| Desenvolvimento | 5 | 5 | 90-180 |
| Levantamento terra | 2 | 5 | 90-180 |
| Agachamento livre | 3 | 5 | 90-180 |
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso (Segundos) |
| Supino reto | 2 | 5 | 90-180 |
| Remada curvada | 2 | 5 | 90-180 |
| Cadeira flexora | 3 | 8 | 60 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 | 60 |
| Tríceps testa | 3 | 8 | 60 |
| Rosca Direta | 3 | 8 | 60 |
Fontes:
TREINO DE FORÇA. Blog Meu Personal Virtual. Disponível em: <https://blog.meupersonalvirtual.com.br/treino-de-forca/>.
O QUE É TREINAMENTO DE FORÇA. Pós Estácio. Disponível em: <https://www.posestacio.com.br/o-que-e-treinamento-de-forca/noticia/249>.
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