A nutrição é um dos pilares fundamentais para quem busca resultados na musculação, e fazer uma dieta bem feita, seja para emagrecer ou ganhar massa muscular, bulking, cutting, perder gordura, etc. Com algumas estratégias simples e ferramentas gratuitas, você pode montar um plano de dieta personalizado e que cabe no seu bolso! (considerando que está tudo mais caro quando se fala em alimentos).

Como saber quantas calorias seu corpo gasta por dia?

Antes de começar a montar sua dieta, é essencial conhecer seu gasto energético total (GET), que consiste em:

1. Taxa Metabólica Basal (TMB): Quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso apenas para manter as funções vitais.
2. Gasto com Atividades Físicas: Calorias adicionais gastas durante treinos e atividades do dia a dia.

Para calcular sua TMB, você pode usar calculadoras online gratuitas. Basta inserir seu peso, altura e idade. Após obter esse valor, considere seu nível de atividade física:

• Nenhuma atividade física: TMB x 1.2
• Atividade física moderada: TMB x 1.4
• Atividade física intensa: TMB x 1.6-1.8

Este resultado será seu gasto energético total aproximado, o ponto de partida para definir suas calorias diárias.

Definindo Seus Objetivos Calóricos

Com base no seu gasto energético total, defina suas calorias diárias:

• Para emagrecimento: Reduza 400-500 calorias do seu GET
• Para manutenção de peso: Mantenha as mesmas calorias do GET
• Para ganho de massa muscular (ganho de peso): Adicione 500-600 calorias ao seu GET

Por exemplo, se seu gasto energético total for 2.800 calorias:

• Para emagrecer: consuma cerca de 2.300 calorias
• Para ganhar massa: consuma cerca de 3.400 calorias

Distribuição de Macronutrientes

Para um plano alimentar balanceado, distribua adequadamente proteínas, carboidratos e gorduras:

Proteínas

• Recomendação padrão: 1,8 a 2g por kg de peso corporal
• Para pessoa de 70kg: cerca de 140g de proteína por dia
• Fontes principais: carnes, ovos, laticínios e proteína em pó

É importante entender que a quantidade de alimento é diferente da quantidade de proteína. Por exemplo:

• 150g de peito de frango fornecem aproximadamente 40-45g de proteína

Carboidratos

• Principal fonte de energia para treinos intensos
• Fontes recomendadas: arroz, macarrão, batata, mandioca, aveia, frutas

Gorduras

• Essenciais para produção hormonal e saúde geral
• Fontes de qualidade: azeite, oleaginosas, abacate, gema de ovo
• Atenção: gorduras são muito calóricas (9 calorias por grama)

Estruturando as Refeições

Para uma dieta funcional, considere:

1. Número de refeições: Adapte à sua rotina (4-5 refeições é um bom início)
2. Horários: Estabeleça horários viáveis para sua rotina
3. Variedade: Crie opções de substituição para não enjoar

Uma estrutura básica pode incluir:

• Café da manhã
• Colação (pré-treino)
• Almoço
• Lanche da tarde
• Jantar

Dicas Práticas Para Montagem da Dieta

Use Ferramentas Gratuitas

Aplicativos como o MyFitnessPal ou FatSecret permitem:

• Calcular calorias e macronutrientes
• Criar refeições personalizadas
• Duplicar refeições para facilitar o processo

Seja Realista e Gradual

• Não seja muito agressivo nas mudanças
• Evite dietas extremamente restritivas
• Adapte o plano à sua rotina atual

Inclua Micronutrientes

• Consuma frutas, verduras e legumes em todas as refeições
• Priorize alimentos naturais em vez de processados
• Varie as cores dos vegetais para obter diferentes nutrientes

Monitorando Resultados e Fazendo Ajustes

Após iniciar sua dieta, monitore os resultados:

1. Peso: Pese-se sempre no mesmo horário (preferencialmente em jejum)
2. Composição corporal: Além do peso, observe mudanças visuais
3. Ajustes graduais: Se o peso estabilizar por 2-3 semanas, ajuste 200-300 calorias para cima ou para baixo

Lembre-se: mudanças bruscas podem comprometer seus resultados. Aumente ou diminua as calorias gradualmente.

Importância da Hidratação

A água é fundamental para otimizar resultados:

• Consuma no mínimo 30ml por kg de peso corporal
• Para atletas e pessoas muito ativas: 50ml por kg de peso corporal
• Uma pessoa de 70kg deve consumir entre 2,1 e 3,5 litros diariamente

Exemplos Práticos de Refeições

Café da Manhã (Opções)

• Iogurte natural com frutas, aveia e mel
• Tapioca com ovos e queijo magro

Almoço/Jantar (Opções)

• Arroz, frango grelhado e vegetais variados
• Macarrão integral, patinho moído e legumes

Lanches (Opções)

• Pão integral com ovos e queijo
• Shake com banana, aveia e proteína em pó

Considerações Importantes

Adaptação Individual

Cada pessoa responde diferentemente aos alimentos. Observe como seu corpo reage e faça ajustes específicos.

Consistência vs. Perfeição

É melhor seguir uma dieta razoável consistentemente do que uma dieta perfeita por poucos dias.

Evolução Gradual

À medida que ganha experiência, você desenvolverá maior intuição para ajustes e variações na sua alimentação.

Montar sua própria dieta pode parecer desafiador no início, mas com a prática e o tempo, você aprenderá a ajustar sua alimentação de acordo com seus objetivos. Lembre-se que a melhor dieta é aquela que você consegue seguir consistentemente a longo prazo, que se adapta à sua rotina e que proporciona os nutrientes necessários para seu desempenho físico e saúde geral. Esse conteúdo é apenas uma base, para ajustes personalizados na sua alimentação consulte um nutricionista.