A estrutura de treino ABCDE oferece uma abordagem estratégica para quem quer treinar cinco vezes por semana, equilibrando volume e intensidade para otimizar a recuperação e o crescimento muscular.

Este tipo de divisão trabalha diferentes grupos musculares em dias específicos, garantindo estímulo adequado e evitando o desgaste excessivo das articulações. Vamos explorar como organizar um treino ABCDE eficaz.

Benefícios e Estrutura do Treino ABCDE

O treino ABCDE consiste em dividir o treino em cinco dias com foco em diferentes grupos musculares, permitindo um descanso ideal entre os dias de estímulo e ajudando na recuperação muscular. Essa divisão evita o treino excessivo de um mesmo grupo muscular e promove o desenvolvimento de força e hipertrofia.

Dia 1: Treino de Costas, Posterior de Ombro e Bíceps

No primeiro dia, após o descanso do final de semana, é o momento ideal para começar com um treino de costas, que possibilita cargas mais elevadas, pois o corpo está recuperado. Este treino inclui exercícios de puxada, essencial para a ativação muscular completa da região.

Exercícios sugeridos:

1. Pulley Frente – 3 séries até a falha.
2. Remada Baixa – 3 séries até a falha.
3. Crucifixo Inverso – 3 séries até a falha para o posterior de ombro.
4. Rosca Simultânea com Halteres – 3 séries até a falha para biceps.

Nota: A extensão lombar pode ser adicionada ao final do treino para estabilizar o core.

Dia 2: Peitoral, Ombro Lateral e Tríceps

O treino de peito deve começar com exercícios compostos para o desenvolvimento muscular e maior carga, seguido por exercícios complementares para ombro e tríceps. Assim, o peitoral é trabalhado por completo sem sobrecarregar o ombro.

Exercícios sugeridos:

1. Supino Máquina – 3 séries até a falha.
2. Dumbbell Press Inclinado – 3 séries até a falha.
3. Crossover ou Crucifixo Máquina – 3 séries até a falha.
4. Elevação Lateral para Ombro – 3 séries de 12 repetições.
5. Tríceps Pulley – 3 séries até a falha.

Dia 3: Treino de Pernas - Quadríceps, Posterior de Coxa e Panturrilha

O terceiro dia é reservado para o treino de perna, focando nos músculos da coxa e panturrilha, com variação de exercícios semanais para promover estímulos diferentes e melhorar a recuperação articular.

Exercícios sugeridos:

• Agachamento Livre – 3 séries até a falha.
• Leg Press 45° – 3 séries até a falha.
• Cadeira Extensora – 3 séries até a falha.
• Mesa Flexora e Stiff – alternando a cada semana para a posterior de coxa.

Dia 4: Ombro, Bíceps e Tríceps

O foco deste treino é a hipertrofia dos braços e ombros. Variar os exercícios para bíceps e tríceps ao longo das semanas maximiza o desenvolvimento muscular.

Exercícios sugeridos:

• Rosca Direta – 3 séries até a falha.
• Rosca Scott na Máquina – 3 séries até a falha.
• Rosca 45° – 3 séries até a falha.
• Tríceps Pulley com Corda – 3 séries até a falha.
• Tríceps Francês – 3 séries até a falha.

Dia 5: Treino Full Body (Corpo Inteiro)

O treino full body trabalha todos os grupos musculares com um exercício específico para cada parte do corpo. Este treino é ideal para o final da semana e promove um estímulo balanceado sem sobrecarregar nenhum músculo.

Exercícios sugeridos:

1. Supino Máquina – Peito.
2. Puxada Frontal – Costas.
3. Elevação Lateral – Ombro.
4. Rosca Direta – Bíceps.
5. Tríceps Pulley – Tríceps.
6. Agachamento Livre – Quadríceps.
7. Mesa Flexora – Posterior de Coxa.
8. Panturrilha em Pé – Panturrilha.

Considerações Finais e Recomendações

Para otimizar os ganhos no treino ABCDE, é crucial focar na execução correta, mantendo uma intensidade que chegue próximo da falha muscular e ajustando as cargas progressivamente.

Além disso, o descanso é essencial para a recuperação muscular e o crescimento, garantindo que os dias de treino sejam intercalados com descanso adequado.