Descubra como maximizar seus resultados, seja você um endomorfo tentando ganhar massa muscular ou queimar gordura. Neste guia detalhado, abordaremos estratégias específicas de treino e dieta projetadas para indivíduos com tendências endomórficas, ajudando você a alcançar seus objetivos de forma eficaz e sustentável.

O Que é um Endomorfo? e como saber se sou endomorfo?

Um endomorfo é um tipo de biotipo corporal caracterizado por ter um metabolismo lento e maior tendência a acumular gordura corporal. Endomorfos tendem a ter um físico mais arredondado, com tronco largo, cintura e quadris mais largos, e membros mais curtos em relação ao tronco.

Por terem o metabolismo mais lento, pessoas endomorfas geralmente ganham peso com mais facilidade e precisam se esforçar mais para perdê-lo. Mesmo assim, endomorfos podem alcançar ótimos resultados estéticos e de saúde através de uma dieta balanceada e exercícios físicos regulares.

Embora nenhum indivíduo seja exclusivamente de um biotipo, os endomorfos têm uma propensão particular para características como uma estrutura corporal mais arredondada e uma maior quantidade de gordura subcutânea.

Mesmo para aqueles com o biotipo endomorfo que mantêm uma rotina ativa, a perda de peso pode ser desafiadora devido ao metabolismo mais lento característico desse tipo corporal. Portanto, é crucial que os treinos sejam estruturados de forma a maximizar a queima de calorias e manter o metabolismo em alta.

Uma abordagem eficaz para endomorfos é focar em circuitos de exercícios, que consistem em uma série de movimentos rápidos e intensos. Esses circuitos devem ser realizados com uma frequência consistente, idealmente cinco dias por semana, para garantir que o metabolismo permaneça acelerado.

Quanto à dieta, a disciplina é fundamental para endomorfos que buscam perder peso. Criar um déficit calórico é essencial, o que significa consumir menos calorias do que as que são queimadas diariamente, incentivando assim o corpo a recorrer às reservas de gordura para obter energia.

Além disso, é importante adotar uma abordagem de alimentação fracionada, comendo pequenas refeições ao longo do dia em vez de algumas grandes. Priorizar alimentos ricos em proteínas em detrimento dos carboidratos pode ajudar a controlar o apetite e manter a massa muscular durante o processo de perda de peso.

Vários fisiculturistas de renome mundial podem ser considerados endomorfos, tendo alcançado grande sucesso na modalidade. Entre os mais famosos, podemos citar:

• Ronnie Coleman: Oito vezes campeão do Mr. Olympia, Ronnie Coleman é um dos fisiculturistas mais pesados da história, conhecido por sua força bruta e massa muscular impressionante. Sua estrutura óssea larga e tendência natural a ganhar peso são características típicas de um endomorfo.

• Rich Gaspari: Um ícone dos anos 90, Rich Gaspari era conhecido por seu físico simétrico e extremamente definido, mesmo com sua estrutura naturalmente endomorfa. Sua disciplina e dedicação ao treino e à dieta o tornaram um exemplo de como endomorfos podem alcançar resultados excepcionais no fisiculturismo.

• Jay Cutler: Quatro vezes campeão do Mr. Olympia, Jay Cutler também possui um biotipo endomorfo, com ossos largos e tendência a ganhar gordura. Sua estratégia de treino e dieta focada em hipertrofia e definição o ajudou a superar as características típicas de um endomorfo e alcançar um físico extremamente muscular e definido.

• Flex Wheeler: Campeão do Mr. Olympia em 1998, Flex Wheeler era conhecido por sua flexibilidade e estética, mesmo tendo um biotipo endomorfo. Sua capacidade de treinar com intensidade e manter uma dieta rigorosa o tornou um dos fisiculturistas mais populares da sua época.

• Lee Haney: Oito vezes campeão do Mr. Olympia, Lee Haney é outro fisiculturista endomorfo que se destacou por sua combinação de força, massa muscular e definição. Sua abordagem metódica ao treino e à dieta o ajudou a superar os desafios do seu biotipo e se tornar um dos maiores nomes do fisiculturismo.

Vale ressaltar que a genética não é o único fator determinante do sucesso no fisiculturismo. Através de disciplina, treino adequado e dieta balanceada, qualquer pessoa, independente do seu biotipo, pode alcançar seus objetivos na modalidade.

Dieta Cutting para Endomorfos

A fase de cutting é essencial para endomorfos que desejam reduzir o percentual de gordura corporal antes de iniciar um período de ganho de massa muscular. Uma dieta cutting eficaz para endomorfos deve focar em criar um déficit calórico sustentável, o que significa consumir menos calorias do que o corpo necessita para manter o peso atual. Aqui estão os passos fundamentais:

• Ingestão adequada de proteínas: Consumir cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal é crucial para preservar a massa muscular durante o cutting.
• Redução de calorias: Cortar aproximadamente 500 calorias da dieta é um ponto de partida razoável para criar um déficit calórico.
• Monitoramento e ajustes: Acompanhar regularmente o progresso e ajustar a ingestão calórica conforme necessário para garantir uma perda de peso consistente, visando perder em torno de 0,5kg por semana.

Aeróbicos para Endomorfos

A inclusão de exercícios aeróbicos é crucial para endomorfos durante todas as fases do treinamento. Os aeróbicos ajudam a aumentar a queima de calorias, promover a saúde cardiovascular e manter a sensibilidade à insulina. Recomenda-se realizar três a quatro sessões de aeróbicos por semana, com duração de 20 a 30 minutos cada, para otimizar a queima de gordura e manter o metabolismo acelerado.

Dieta para Hipertrofia de um Endomorfo

Quando chega o momento de ganhar massa muscular, os endomorfos devem adotar uma abordagem de bulking limpo. Isso envolve aumentar gradualmente a ingestão calórica, priorizando alimentos nutritivos e mantendo a ingestão de proteínas elevada. Monitorar o ganho de peso e fazer ajustes na dieta conforme necessário é essencial para garantir ganhos de massa muscular sem excesso de gordura.

Treino de Musculação para Endomorfos

O treino de musculação para endomorfos deve enfatizar exercícios compostos e treino pesado. A ênfase deve ser colocada em aumentar a intensidade e a sobrecarga progressiva ao longo do tempo. Manter o volume de treino adequado e focar em repouso e recuperação adequados também são fundamentais para otimizar os ganhos de massa muscular.

Em resumo, os endomorfos podem alcançar tanto o ganho de massa muscular quanto a queima de gordura com uma abordagem cuidadosamente planejada de treino e dieta. Ao seguir as estratégias delineadas neste guia, os endomorfos podem maximizar seu potencial genético e alcançar seus objetivos de forma eficaz e sustentável. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou fitness antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento ou dieta.

Referências:

• Endomorph body type and its association with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis" (2020)

• The influence of body type on exercise-induced changes in body composition and metabolic parameters" (2016)

• Body type and physical activity: A systematic review and meta-analysis" (2015)

• MENON, Daiane; SHCAURICH ,S , Jacqueline. Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol.18. 1.ed; 8-12, 2012
• WYLIE-ROSETT Judith et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?. Current Diabetes Reports. 13. 2; 271-278, 2013
• UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
• Biotipo corporal: o que é ser endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo? - Minha Vida