Seu bíceps não desenvolve? Enfrentar o platô de bíceps é uma situação comum para muitos praticantes de musculação sejam eles iniciantes, intermediários ou avançados.

O corpo se adapta aos estímulos ao longo do tempo, e os ganhos musculares podem estagnar. Neste guia, abordaremos três dicas essenciais que podem ajudar você a quebrar esse platô e continuar a evoluir seus bíceps.

1. Ajuste a Postura para Maximizar o Alongamento do Bíceps

Posição dos Pés e Base do Corpo

Ao realizar exercícios como a rosca direta, comece ajustando a base. Posicione os pés confortavelmente, ligeiramente afastados na largura dos ombros. Uma leve flexão dos joelhos também pode ajudar a estabilizar a base, garantindo maior controle do movimento.

Ajuste do Cotovelo para Maior Alongamento

A posição do cotovelo é crucial para obter o máximo alongamento do bíceps. Ao manter o cotovelo levemente à frente do tronco, você estende a amplitude do exercício, forçando o bíceps a um trabalho mais intenso. Esse simples ajuste é suficiente para aumentar a tensão no músculo.

Exemplo de Exercicio:

• Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
• Posicione os cotovelos levemente à frente do corpo ao realizar a rosca direta.
• Flexione o bíceps até o final, e evite relaxar o músculo na fase de extensão.

2. Inclua Contrações Extras para Intensificar a Tensão Muscular

Adicionar contrações no final de cada repetição ativa o bíceps em sua máxima extensão e contração, resultando em uma maior sobrecarga muscular.

Técnica da Contração Máxima

Ao atingir o topo do movimento (total flexão), adicione uma leve contração adicional, elevando os cotovelos levemente para frente. Isso ajuda a engajar a cabeça longa do bíceps, potencializando o exercício.

Essa prática eleva o estímulo muscular, dificultando o exercício e forçando o bíceps a sair da zona de conforto.

3. Varie a Cadência dos Movimentos para Novo Estímulo

A cadência, ou velocidade do movimento, é uma das formas mais eficientes de variar o treino. Alternar entre movimentos mais rápidos e lentos adiciona novos estímulos, essenciais para evitar a estagnação.

Diferentes Ritmos para Maior Eficácia

• Cadência Lenta: Aumenta o tempo sob tensão, ideal para hipertrofia.
• Cadência Rápida: Explosiva, estimula fibras de contração rápida, crucial para o desenvolvimento do bíceps.

Exemplo Prático:Para cada série de rosca direta, alterne entre uma cadência lenta (4 segundos para subir e 4 segundos para descer) e uma rápida (1 segundo para subir e 1 segundo para descer).