Treinar em casa é uma opção incrivelmente eficaz para construir massa muscular e melhorar a sua forma física. No entanto, para obter os melhores resultados, você precisa adotar técnicas de treino avançadas que desafiem seus limites mesmo fazendo treinos em casa. Neste guia, apresentaremos 10 técnicas avançadas para otimizar seus treinos em casa, usando apenas o peso do corpo, e alcançar ganhos excepcionais.
Esta técnica de pré-exaustão é altamente eficaz para estimular o crescimento muscular e aprimorar a sua conexão mente-músculo. A ideia é começar a série com uma fase isométrica em uma posição crucial do exercício.
Para exemplificar, ao realizar agachamentos com o peso do corpo, inicie com uma isometria (fique parado) no meio da descida por um período de 10 a 60 segundos. Após essa fase, sem descanso, execute o máximo de repetições que conseguir. Certifique-se de que cada repetição seja controlada para sentir a mesma contração da isometria.
Lembre-se de que é sempre recomendável começar com o menor tempo possível e aumentar gradualmente, conforme a sua resistência melhora.
Esta técnica adiciona uma camada extra de intensidade ao seu treino em casa. Faça três pausas durante a série nas mesmas posições usadas na técnica anterior e, em seguida, execute 5 repetições após cada pausa isométrica.
Por exemplo, ao fazer agachamentos, faça uma pausa na descida por 10 segundos e, em seguida, realize 5 repetições. Após as 5 repetições, pare por mais 10 segundos e faça mais 5 repetições. Repita o processo uma última vez.
Mantenha o controle e não descanse entre as repetições ou isometrias. À medida que se familiariza com a técnica, ajuste o número de repetições e a duração da isometria de acordo com suas necessidades.
A técnica 30-10-30 é altamente intensa e desafiadora. Mesmo atletas experientes podem sentir dificuldade ao realizá-la apenas com o peso do corpo. Aqui está como funciona:
Para exemplificar, ao realizar qualquer exercício com peso do corpo, faça com que a porção negativa (descida) dure 30 segundos. Em seguida, imediatamente, faça 10 repetições normais, controlando a descida em cada uma delas.
Nessas repetições “normais”, ainda controle a descida, fazendo com que cada descida dure no mínimo 2-3 segundos. Após sua décima repetição, faça mais uma repetição com 30 segundos de fase negativa.
Resumindo, você começa a série fazendo uma repetição com 30 segundos de fase negativa, seguidos de 10 repetições “normais” e mais uma repetição com 30 segundos de fase negativa (dai o nome 30-10-30).
Aqui você também pode brincar com as variáveis e ajustá-las de acordo com sua necessidade. Por exemplo, você pode começar com menos ou mais tempo de fase negativa, fazendo mais ou menos repetições entre as negativas.
Esta técnica é simples, mas altamente eficaz. Realize uma série em que todas as repetições possuam a fase negativa (descida) de 10 segundos. À medida que esses 10 segundos começarem a parecer uma eternidade (e isso vai acontecer), aumente a velocidade da descida, mas não interrompa a série.
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Esta técnica é especialmente útil para exercícios com o peso do corpo onde fazer até mesmo 12 repetições (com forma perfeita) já é um feito por si só, como barra fixa, flexão de ponta cabeça e pistol squats, ou exercícios onde é possível adicionar sobrecarga, como fazer flexões com uma mochila pesada nas costas. Não é ideal para ser usada em exercícios onde você conseguiria, se quisesse, fazer mais de 30 repetições sem muita dificuldade.
Nesta técnica, você começa o exercício normalmente, usando a amplitude total do movimento. Quanto mais fácil é o exercício para você, mais lento precisa ser a execução das repetições. Quando você sentir que só conseguirá fazer mais umas 2 ou 3 repetições antes de falhar, diminua a amplitude do movimento e continue fazendo repetições parciais até chegar a falha.
Se você quiser incorporar este método em exercícios mais fáceis, experimente adicionar uma isometria de 30 segundos antes de começar a série e então aplicar o método.
Dificultando ainda mais as coisas, apenas usando estas dicas já será possível dificultar a maioria dos exercícios básicos usando apenas o peso do corpo. E quanto mais difíceis eles são, maior é a demanda nos seus músculos, consequentemente maiores serão os estímulos para hipertrofia.
Porém nada disso impedirá sua adaptação fazendo com que a rotina fique mais fácil com o tempo. Quando esse momento chegar (ou se já chegou) você pode e deve adicionar resistência aos exercícios. Já mencionamos usar uma mochila carregada ao fazer flexões e você pode fazer o mesmo em vários outros exercícios, como agachamento e barra fixa. Se você não tem uma mochila, você pode segurar algum objeto pesado com as mãos para realizar alguns exercícios como o agachamento.
Lembre-se que isso não se trata de uma solução definitiva, isso é algo temporário para que você possa ter ganhos em casa, mesmo sem ter muitos equipamentos (como halteres e barras) disponíveis. Outra solução acessível é usar faixas elásticas. É possível realizar praticamente qualquer exercício da musculação usando faixas, mas elas são especialmente úteis para treinar grupos musculares pequenos como bíceps, deltoides e tríceps.
Os dois principais problemas envolvendo treinos usando exercícios com o peso do corpo são psicológicos (e não técnicos). Primeiro, o excesso de conveniência. Literalmente qualquer pessoa pode fazer um treino em casa, sem nem mesmo sair do cômodo onde está.
Ironicamente, por conta disso, treinar em casa muitas vezes requer mais disciplina do que ir até uma academia. “Mas como ???” Em casa você pode fazer o treino a hora que desejar, não há qualquer prazo ou momento único que você pode fazer. Pensamentos como “ah, mais tarde eu faço” são constantes para o treino em casa.
Quando é para treinar na academia, você geralmente tem um horário específico para ir ou perde a oportunidade, isso coloca um prazo e força uma escolha decisiva.
Já o treino em casa acaba sendo empurrado e nem sempre é feito. E aqui vem o segundo problema que acaba fazendo a maioria das pessoas desistirem: treinar em casa não é tão “emocionante” como treinar em uma academia.
Dentro da academia você tem centenas de opções diferentes, em casa as coisas são mais repetitivas e isso sem falar na “má fama” de menor eficiência dos treinos com o peso do corpo. A maioria das pessoas sequer colocarão em prática por pensar não valer a pena.
Porém não se engane. Treinos em casa poderão ser eficientes, desde que você esteja disposto a dar o sangue. Além disso, com o tempo, você cria o hábito e vai treinar com regularidade (apenas insista).
Com consistência e a aplicação das técnicas avançadas mencionadas, você pode alcançar resultados surpreendentes em seus treinos em casa. Transforme a sua casa em seu próprio ginásio e conquiste a melhor forma física da sua vida.
https://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/2023/05/estudo-comprova-eficacia-de-treinamento-fisico-remoto-na-reabilitacao-de-pacientes-com-covid-grave.shtml
https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/pratica-de-exercicios-fisicos-melhorou-a-qualidade-de-vida-na-pandemia.ghtml
https://www.unifor.br/-/exercicios-fisicos-em-casa-entenda-a-importancia-do-acompanhamento-profissional
https://repositorio.uninter.com/bitstream/handle/1/1106/BANCK%2C%20Willian%20Luiz.pdf?sequence=1&isAllowed=y
https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---physical-activity
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