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Treino Completo de Glúteos de 3 Dias para Mulheres

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Treinar de forma eficaz pode ser um desafio, especialmente com as responsabilidades do dia a dia, como trabalho, família e outros compromissos. Este plano de treino de 3 dias é perfeito para mulheres que desejam focar nos glúteos enquanto treinam o corpo todo.

Prioridade para os Glúteos

Focar nos glúteos no início de cada sessão de treino garante que você utilize a sua energia e motivação ao máximo. Isso permitirá que você se concentre melhor nos exercícios e obtenha melhores resultados na tonificação e fortalecimento dos glúteos.

Dicas para um Treino Eficaz

  • Descansos Planejados: Os exercícios focados nos glúteos terão intervalos de descanso ajustáveis. Se necessário, descanse um pouco mais entre essas séries.
  • Versatilidade: Sem máquinas específicas, você pode realizar esses exercícios em casa ou na academia.
  • Recuperação Adequada: Descanse pelo menos 24 horas entre os treinos para uma recuperação adequada.

Treinos Acessórios

Importância dos Treinos Acessórios

Dois treinos acessórios são incluídos para maximizar o crescimento dos glúteos. Eles são curtos e podem ser feitos em dias de cardio ou de descanso. Se sentir que os treinos principais são suficientes, foque na recuperação.

Opções de Treino Acessório

  • Desafio de Alta Repetição
  • Superséries

Exemplo de Cronograma Semanal

Iniciante

  • Segunda-feira: Treino 1
  • Terça-feira: Descanso
  • Quarta-feira: Treino 2
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: Treino 3
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Intermediário/Avançado

  • Segunda-feira: Treino 1
  • Terça-feira: Descanso ou Treino Acessório 1
  • Quarta-feira: Treino 2
  • Quinta-feira: Descanso ou Treino Acessório 2
  • Sexta-feira: Treino 3
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Tabela de Exercícios do Treino Completo 1

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Barbell Hip Thrust38-1260-90 seg
Hiperextensão38-1260-90 seg
Agachamento com Halteres31260 seg
Elevação de Perna Deitada31260 seg
Pull Up31260 seg
Remada Curvada com Barra31260 seg
Elevação Lateral31260 seg
Extensão de Tríceps Sobre a Cabeça31260 seg
Flexão31260 seg

Treino Completo 2

Tabela de Exercícios do Treino Completo 2

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Good Morning38-1260-90 seg
Glute Kickback38-1260-90 seg
Stiff Leg Deadlift38-1260-90 seg
Agachamento Goblet31260 seg
Abdominais31260 seg
Supino Inclinado com Halteres31260 seg
Flyes com Halteres31260 seg
Kickbacks de Tríceps com Halteres31260 seg
Pullover31260 seg
Rosca Sentada com Halteres31260 seg

Treino Completo 3

Tabela de Exercícios do Treino Completo 3

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Ponte de Glúteos com Peso Corporal315-30 seg60-90 seg
Afundo Cruzado31260-90 seg
Agachamento com Salto31260 seg
Afundo Caminhando312 (cada perna)60 seg
Abdominal Lateral31260 seg
Pressão de Ombro Sentada com Halteres31260 seg
Elevação Lateral Traseira31260 seg
Extensão de Tríceps Deitada31260 seg
Fly Reto com Halteres31260 seg
Remada T-Bar (ou Remada com Dois Halteres)31260 seg

Exercício | Séries | Repetições | Descanso

  • Ponte de Glúteos com Peso Corporal | 5 | 20 | 30 seg
  • Hip Thrust com Peso Corporal | 5-10 | 100 repetições totais | Conforme necessário*

*Execute o máximo de repetições possível. Ao falhar, descanse brevemente antes de continuar de onde parou. Continue até completar 100 repetições totais.

Exercício | Séries | Repetições | Descanso

  • Afundo Cruzado | 3 | 15 | nenhum
  • Good Morning com Faixa* | 3 | 15 | 30 seg

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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